Receita de Tofu grelhado com legumes assados e arroz integral – Marmitas para Congelar

Dificuldade e Tempo de Preparo

Esta receita de Tofu grelhado com legumes assados e arroz integral é ideal para quem busca uma opção saudável e prática. A dificuldade é classificada como fácil e o tempo de preparo total é de aproximadamente 45 minutos, incluindo o tempo para grelhar o tofu, assar os legumes e cozinhar o arroz integral.

Ingredientes

Quantidade de porções: Serve 4 pessoas

• 400g de tofu firme
• 1 abobrinha média
• 1 pimentão vermelho
• 2 cebolas médias
• 200g de arroz integral
• 30ml de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Notas sobre substituições: Se preferir, você pode trocar o tofu por tempeh e o arroz integral por quinoa para uma variação interessante na receita.

Equipamentos Necessários

• 1 grelha ou frigideira antiaderente
• 1 assadeira
• 1 panela média
• 1 faca afiada
• 1 tábua de cortar

Modo de Preparo

1. Comece preparando o arroz integral conforme as instruções da embalagem. Isso geralmente envolve lavá-lo bem e cozinhá-lo em água fervente por cerca de 30-35 minutos.
2. Enquanto o arroz cozinha, corte o tofu em fatias e tempere com sal e pimenta.
3. Aqueça a grelha em fogo médio e adicione um pouco de azeite. Grelhe o tofu até que esteja dourado de ambos os lados, aproximadamente 3-4 minutos por lado. Reserve.
4. Pré-aqueça o forno a 200°C. Corte os legumes (abobrinha, pimentão e cebolas) em pedaços de tamanho uniforme.
5. Coloque os legumes cortados em uma assadeira, regue com azeite e tempere com sal e pimenta. Assar no forno por cerca de 20 minutos ou até que estejam macios e ligeiramente caramelizados.

Tempo de Cozimento/Preparo

O tofu levará cerca de 8 minutos para grelhar, enquanto os legumes precisarão de aproximadamente 20 minutos no forno. O arroz integral deverá cozinhar por cerca de 35 minutos.

Montagem/Finalização

Para montar as marmitas, divida o arroz integral cozido igualmente entre os recipientes. Adicione o tofu grelhado e os legumes assados. Se desejar, adicionar folhas verdes como espinafre ou rúcula para um extra de nutrição.

Sugestões de Acompanhamento

Um molho tahine ou de soja poderia complementar muito bem este prato, adicionando um sabor a mais sem sobrecarregar. Essa escolha harmoniza com a receita de Tofu grelhado com legumes assados e garante uma refeição ainda mais deliciosa.

Notas Adicionais

Este prato não só é delicioso como também é muito nutritivo, oferecendo uma boa quantidade de proteínas, fibras e minerais essenciais. É ideal para preparar no domingo à noite e ter uma semana de refeições saudáveis e prontas para o consumo.

As marmitas podem ser armazenadas no congelador por até 3 meses. Certifique-se de aquecer bem antes de consumir.

A receita também é bastante versátil, permitindo a inclusão de outros legumes de sua preferência ou mesmo a substituição do arroz por outro grão integral de sua escolha.